„Du musst nicht auf „süß“ verzichten, um Zucker zu reduzieren“

Zucker ist so süß und so ungesund. Warum das so ist und Du Zucker am besten stark reduzieren solltest kannst Du hier nachlesen:

Einige gesündere Alternativen stelle ich Dir nun vor. Dann kann sich jeder selbst die für sich passenden Süßungsmittel als Alternative zu normalem weißem Zucker aussuchen.

Brauner Zucker ist nicht gesünder

Bei uns in Mitteleuropa wird Zucker meist aus Zuckerrüben hergestellt: zerkleinert, eingedampft und auskristallisiert zu braunem Rohzucker und flüssiger Melasse. Durch weitere Reinigungsstufen schließlich entsteht feinster, weißer Raffinadezucker, der normale Haushaltszucker.

Folglich ist der einfache braune Rohzucker kaum gesünder als weißer Zucker. Der Großteil der Melasse ist entfernt und so enthält er auch nur einen Hauch von Vitaminen.

Allerdings gibt es schon ein paar gesündere Zuckervarianten:

Rohrohrzucker oder auch nur Rohrzucker ist deutlich heller, leicht grau. Er liegt im Prinzip zwischen dem weißen vollraffinierten Zucker und dem unraffinierten braunen Vollrohrzucker.

Die Melasse, der flüssige braune Sirup aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr enthält nur 60 % Zucker, Eiweiß, Mineralstoffe und ein paar Vitamine. Diese wird meist direkt als Futtermittel eingesetzt. Sie hat einen starken aromatischen Eigengeschmack und ist deshalb eher nicht für alles zum Süßen geeignet.

Vollrohrzucker– auch als Ursüße oder Succanat bezeichnet – wird schonend hergestellt, ohne Verlust der Melasse: mit Vitaminen und Mineralstoffen und Pflanzenstoffen, unraffiniert. Seine Farbe ist kräftig braun und sein Geschmack erinnert an Karamell oder Lakritz.

Agavendicksaft, Honig und Co?

Agavendicksaft ist ebenso wie andere Dicksäfte aufgrund des sehr hohen Gehalts an Fruktose abzulehnen.  So kann ein zuviel an Fruktose zu einer Überlastung der Leber und erhöhten Blutfetten führen.

Im ganzen Obst – durch die zusätzlichen Ballaststoffe – kann der Körper damit viel besser umgehen. Die gesündere Alternative sind hier ganz klar Ahornsirup und Honig, die weniger Fruktose enthalten. Beide süßen stärker und sind deshalb sparsamer zu verwenden.

Eine gute Alternative ist auch Reissirup: ein traditionelles Süßungsmittel aus Japan. Dieser wird aus dem braunen Naturreis gewonnen. Dieser enthält keine Fruktose, sondern Mehrfachzucker. Hierdurch wird das Verlangen nach mehr Zucker verringert.

Ungesunde Süßstoffe?

Fast alle Süßstoffe sind als Zuckerersatz abzulehnen. Denn sie helfen nicht, vom Süss-Hunger oder der Zuckersucht wegzukommen. Im Gegenteil sie machen Lust auf mehr. Sie können sogar den Stoffwechsel verlangsamen, wodurch manche schneller zunehmen!

Eine besondere Ausnahme für einen guten natürlichen Zuckerersatz, der auch zu den Süßstoffen zählt, ist Stevia. Die Blätter der Steviapflanze gehören zu den ältesten und natürlichsten Süßstoffen weltweit. Ihre Süßkraft ist höher als von Zucker. Das Besondere an Stevia ist, dass sich der Blutzuckerspiegel durch Stevia nicht erhöht.

Mittlerweile gibt es Steviapulver in jedem Supermarkt. Hier einfach mal ausprobieren, da je nach Hersteller der Geschmack etwas variiert. Sparsam verwenden, da sonst ein leicht unangenehmer etwas bitterer Geschmack möglich ist. Oft ist noch Maltodextrin also Zucker dabei, bei den meisten weißen Steviapulvern! Deshalb unbedingt darauf achten, dass es reines Stevia ist, also nur die Steviablätter, z.B. fein gemahlen als grünes Pulver (Bioladen, Reformhaus).

3 Gesündere Zuckerarten, die wie „normaler Zucker“ schmecken …

Auch der Birkenzucker, oft als Xylitol oder Xylit bezeichnet – ist ähnlich gut wie Stevia. Denn auch hierdurch erfolgt kaum ein Effekt auf Blutzucker oder Insulin. Bekannt ist der positive Einfluss von Xylit auf die Zahngesundheit. Der Geschmack erinnert sehr an den normalen weißen Zucker. Xylit sollte allerdings nur in Maßen verwendet werden, da es sonst zu Durchfall kommen kann.

Der Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Er ist ein sehr naturbelassener Zucker – weder raffiniert noch gebleicht. Zudem enthält er nur wenig Fruktose und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Er schmeckt karamellartig, vanillig und süßt ähnlich stark wie weißer Zucker.

Der Palmzucker ist vom Geschmack und seinen Eigenschaften dem Kokosblütenzucker vergleichbar: Er wird aus dem Blütennektar der Zuckerpalmen gewonnen.

Die Süßkraft der Früchte

Reife, frische Früchte wie Bananen, Birnen, Kakis, Trauben, Mangos, Ananas, Beeren usw. sind oft auch eine gute Alternative zum Zucker. Ein sehr natürlicher Zuckerersatz stellen Trockenfrüchte dar. Je nachdem welche Trockenfrüchte man verwendet, schmecken diese intensiver nach der Frucht z.B. Aprikosen, Pflaumen usw. Diese enthalten zusätzlich noch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum, liefern also langsamer aber dafür langanhaltende Energie.

Eine wunderbare neutrale Süße bieten Datteln. Auch Menschen, die Datteln pur nicht mögen empfinden damit gesüßte Speisen meist als lecker. Am einfachsten die Datteln kleinschneiden, einweichen und dann mit wenig Wasser mit dem Pürierstab oder Mixer zu einem Dattelpürree mixen. Entweder direkt verwenden oder es ist im Kühlschrank ein paar Tage haltbar.

 

6 Tipps zum Zuckersparen

  1. Beim Einkaufen aufs Etikett achten: alles was zuckerähnlich ist meiden. Z.B. hinter diesen Namen verbirgt sich jeweils doch normaler Zucker: z.B. Saccharose, Glukose (Traubenzucker), Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), High Fructose Corn Sirup usw.
  2. Geduld mit sich und den anderen: Nach und nach die Menge des Süßungsmittels reduzieren, z.B. bei Kuchen, Plätzchen oder Dessert. Dann nach einer Umstellungsphase gewöhnt sich der Körper an weniger süß.
  3. Joghurt oder Müsli ohne Zucker kaufen und nach Bedarf mit Obst oder ein paar Rosinen süßen.
  4. Alle Getränke konsequent ohne Zucker verwenden. Am besten Wasser oder Kräutertees. Bei Kaffee und Tee nach und nach den Zucker reduzieren und dann komplett weglassen. Hierfür auch mal Gewürze wie Vanille oder Zimt probieren, schmeckt toll und ein wenig süß.
  5. Verwende viele Kräuter. Ausprobieren was Du am liebsten magst. Dadurch schmeckt das Essen pikanter und interessanter. Dies kann die Lust auf einen süßen Nachtisch verringern.
  6. Auch Gemüse kann etwas süß schmecken: wie Möhren oder Süßkartoffeln. Verstärkt wird dieser Effekt noch, wenn Du z.B. Kartoffeln, Pastinaken, Süßkartoffeln oder sogar Rosenkohl im Backofen mit Öl und Kräutern bestreut bäckst. Dann ist das Bedürfnis der Familie nach „süß“ befriedigt!

 

Naschen kann gesund sein!

Auch Nüsse, besonders Mandeln schmecken leicht süß. Ein toller Naschtipp für einen ganz schnellen Snack ohne Zucker. Oder einfach auch mal eine Dattel zu den Nüssen essen.

Beim nächsten Einkauf: Schau Dich doch mal nach gesunden Naschereien aus dem Bioladen um. Dabei unbedingt auf das Etikett achten. Denn auch da ist oft ganz viel Zucker drin! Oder auch mal selber machen. Hierzu gibt es viele tolle einfache und köstliche Rezepte.

Fazit:

Gesündere Alternativen zum Süßen sind Stevia, Birkenzucker (Xylit) und Reissirup. In kleinen Mengen kannst Du auch Honig oder Ahornsirup verwenden. Ein tolles einfaches Süßungsmittel in kleinen Mengen sind auch Trockenfrüchte, insbesondere Datteln. Und natürlich frisches reifes Obst. Allerdings gilt auch bei den gesünderen Alternativen ganz klar Maß halten, denn auch davon ist ein zuviel ungesund.

Am besten für Deine langfristige Gesundheit ist es den Körper an sehr wenig süß zu gewöhnen. Dann fällt der Verzicht auf die normalen Süßigkeiten leicht, da diese sowieso kaum mehr schmecken. Andererseits sind dann auch keine großen Mengen von süßem Obst wie z.B. Mango oder Bananen oder Trockenfrüchten notwendig. Sondern es genügen auch kleine Mengen der gesünderen Alternativen 😊.